Идэхэд хялбар Калиар баялаг 10 хүнс

Мэс засал
Orgilbold bayartsogt

Дундаж насанд хүрэгчид өдөр тутам 4,700 мг калийг хоол хүнсээрээ авах хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Энэ нь завгүй болон идэвхитэй амьдралын хэв маягтай хүмүүст давшгүй хэмжээ мэт боловч сайн мэдээ нь идэх болон сэтгэл ханахад багахан хугацаа шаардагддаг, амттай калиар баялаг янз бүрийн хүнсийг өргөнөөр хэрэглэхэд боломжтой юм.  Доор тодорхойлсон онцгой 10 хүнс идэхэд хялбар бөгөөд калийн агууламж өндөр.

Идэхэд хялбар Калиар баялаг топ 10 хүнсэнд

  1. Гадил (банана)

Гадил жимсэнд кали ач холбогдол бүхий өндөр хэмжээгээр агуулагддаг. Өөрөөр хэлбэл гадилаар дүүрэн кали байдаг гэхэд хэлсдэхгүй. Ердийн хэмжээний нэг гадил идэхэд ойролцоогоор 400 мг кали таны биед ордог бөгөөд та калийн өдрийн хэрэглээнийхээ 10%-ийг ядах юмгүй авчихаас гадна шөрмөс татахаас сэргийлж чадна. Мөн гадил нь витамин В6, витамин С, марганец болон магни төдийгүй бусад олон тэжээлийн бодис агуулдаг.

  1. Үзэм

Хатаасан үзэм эсвэл үзмийг калиар баялаг гэдгийг бид бүгд мэддэг. Үзмийг хөнгөн зууш эсвэл саладанд, буцалгаж шүүсийг уух зэргээр хэрэглэдэг. Хагас аяга үзэм 4 жижиг наранд хатаасан хайрцаг үзэмтэй тэнцэхүйц буюу 500 мг-аас илүү кали агуулдаг. Гэхдээ их хэмжээний сахар агуулдаг тул үзмийг бага хэмжээгээр эсвэл бусад хүнстэй тухайлбал давслаагүй газрын самартай (энэ нь мөн калийн агууламж өндөр) хольж хэрэглэх нь зүйтэй. Азичууд үзэмийг агшаасан будаатай хамт хэрэглэх нь элбэг.

  1. Хатаасан чангаанз

Жирийн хатаасан жимс нь их хэмжээгээр усаа алдсан байдаг ч боловч багахан хэмжээгээр хэрэглэхэд цэвэр жүүсийг ихээр уусантай тэнцэхүйц тэжээлийн бодис агуулдаг. Хатаасан чангаанз нь онцгой биш ч чангаанз тус бүр 100 мг кали агуулдаг. Мөн витамин А агуулахаас гадна цагаан хоолтонд өөх тос, натри болон холестеролын маш сайн эх үүсэвр болдог.

  1. Тарвас (Cantaloupe)

Ганц аяга шүүслэг тарвасанд 430 мг кали агуулдаг. Калиас гадна ширхэглэг хүнс, витамин В3, витамин С, болон бета-каротин агуулагддаг тул эрүүл мэндэд сайн.

  1. Хатаасан инжир жимс (Figs)

Инжир жимс нь ургамлын гаралтай калци болон ширхэглэгийн өндөр агууламжтай  эх сурвалж төдийгүй зэс, манганец, магни болон витамин К ач холбогдолтойгоор их агуулагддаг. 100 гр хуурай инжир жимсэнд 680 мг кали (дунд хэмжээний 5 ширхэг инжиртэй тэнццэхүйц) агуулдаг. Мөн хуурай инжир нь дунд зэргийн туулгах нөлөөтэй бөгөөд түгжрэлээс сэргийлдэг.

  1. Хатаасан чавга (“хар чавга”)

Хатаасан чавга антиоксидантаар баялагаас гадна туулгах нөлөөтэй. 3 хатаасан чавга 210 мг кали агуулдаг нь кали их агуулдаг жимснүүдийн нэг болдог.

  1. Сүү

Сүү нь хангалттай хэмжээний тэжээлийн бодисыг агуулдаг. Тийм учраас хүн бүр ялангуяа хүүхдийг өдөр бүр тэжээлийн суурь болгон сүү хэрэглэхийг зөвлөдөг. Сүү нь калийг ач холбогдолтойгоор их агуулдаг буюу 1 аяга сүүнд 300 мг кали агуулагддаг. Харамсалтай нь олон хүний хоол боловсруулах зам  лактозад тэвчил алдарсан байдаг тул сүү болон сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх боломжгүй болдог. Лактоз агуулаагүй сүү болон сүүн бүтээгдэхүүнийг эдгээр хүмүүс хэрэглэх боломжтой.

  1. Тараг

Таргийг сүүг бактериар исгэж хийдэг тул сүүний эрүүл мэндэд ач тустай байдлыг нь хадгалдаг. Исгэлтийн явцад лактоз нь сүүний хүчил рүү хувирдаг тул тараг онцлог амттай байдаг. Тиймээс исэлтийн явцад лактоз үгүй болдог тул хөнгөн болон дунд зэргийн лактозод тэвчил алдралтай хүн тараг уухад асуудалгүй юм. Тараг нь мөн калийг ихээр агуулдаг буюу нэг аяга тараг 540 мг кали агуулдаг төдийгүй хүний биед ашигтай гэдэсний нянгууд болон амин чухал витамин, эрдэс бодисуудыг агуулдаг.

  1. Оранж жүүс

Оранж жүүс нь тэжээлийн бодисыг ач холбогдолтойгоор их агуулдаг. Оранжаас 100% жүүс гаргахад найрлаганд нь гайхалтай их витамин С агуулагддаг төдийгүй их хэмжээний тэжээлийн бодис тухайлбал тиамин, фолийн хүчил, витамин В6, болон кали агуулагддаг.

10. Давслаагүй газрын самар

Давслаагүй газрын самар нь эссенциал буюу орлуулагдаггүй тэжээлийн бодис болон витаминаар баялаг. Мөн газрын самар нь уураг, давслаагүй өөх тос, болон антиоксидантын сайн эх үүсвэл төдийгүй ниацин, тиамин, фолат, магни, цайр болон калиар баялаг. Хуурай нэг сав давслаагүй газрын самар 190 мг кали агуулдаг.

Мөн илүү их кали агуулсан хүнс  тухайлбал чихрийн төмс, манжин, болон цагаан буурцаг хэрэглэх нь цэвэршилтын дараах насны эмэгтэйчүүдэд харвалтын эрсдэлийг бууруулдаг байх боломжтой хэмээн эрдэмтэд үзэж байна.