Дасгал гэж юу вэ?

Мэс засал
Orgilbold bayartsogt

Дасгал хийх нь ач тустай юу?

Дасгал нь олон ач тустай. Үүнд:

  • Калор шатаах, үүний үр дүнд биеийн жингээ хасахад, нэг хэмжээнд барихад тусалдаг
  • Цусан дах сахараа хянахад ялангуяа чихрийн шижинтэй хүмүүст, мөн чихрийн шижин өвчин тусахаас сэргийлэхэд тусалдаг
  • Цусны даралтаа бага байлгахад ялангуяа цусны даралт ихсэх эмгэгтэй хүмүүст тусалдаг, мөн цусна даралт ихсэхээс сэргийлэхэд тусалдаг
  • Стрессээ бага байлгахад тусалдаг, мөн сэтгэл гутралд орохыг багасгадаг
  • Ясыг бат бөх байлгадаг үүний дүнд амархан хугарах болон яс сийрэгжихээс сэргийлдэг
  • Цусан дах шээсний хүчил нь өндөр хүний амьдралыг уртасгадаг байх боломжтой
  • Зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдлийг бууруулдаг

Дасгалын ямар төрлүүд байдаг вэ?

Дасгалын 3 төрөл байдаг. Үүнд:

  • Аэробик дасгал – Аэробик дасгалууд нь хүний зүрхний хэмийг түргэсгэдэг. Аэробик дасгалын жишээ нь алхах, гүйх, сэлэх гэх мэт багтдаг.
  • Тэсвэр нэмэгдүүлэх дасгал – Энэхүү дасгал нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
  • Сунгалтын дасгал – Сунгалтын дасгалыг хийснээр та булчин болон үений хөдөлгөөнөө сайжруулахад тусалдаг.

Эдгээр дасгалын төрлүүд бүгд чухал. Учир эдгээр дасгалыг багтаасан программаар хичээллэснээр эрүүл байх боломжтой.

Дасгалаар хичээллэж эхлэхийн өмнө эмчтэй ярилцах нь зүйтэй юу?

Хэрвээ та өмнө нь дасгал хийж байгаагүй эсвэл удаан хугацаанд дасгалаар хичээллээгүй бол ихээхэн эрчимтэй дасгалын программаар хичээллэхийн өмнө эмчтэй ярилцах нь зүйтэй.

Хэрвээ та зүрхний эмгэгтэй байж болзошгүй бол та дасгал хийж эхлэхийн өмнө ачаалалтай сорил хийлгэж зөвлөгөө авах нь зүйтэй. Гэвч ихэнх хүмүүст ачаалалтай сорил шаардлагагүй.

Дасгалын программаа эхлүүлэхдээ эхлээд аажмаар эхлэж, цаашид бага багаар хугацаа, хүч болон эрчмээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалыг ямар дарааллаар хийх хэрэгтэй вэ ?

Дасгал хийх бүртээ дараах ерөнхий зарчмыг баримтлах нь зүйтэй:

  1. Халаалт – Та дасгалын өмнө биеэ халааснаар дасгал хийж байх үед таны булчин гэмтэхээс сэргийлэхэд тусалдаг. Та бие халаахдаа 5-10 минутт хөнгөн аэробик дасгал (тухайлбал алхах) хийж эсвэл сунгалт хийж болно.
  2. Үндсэн дасгалаа хийх – Үүнд: хурдан алхах, сэлэх, гүйх, эсвэл дасгалын төхөөөмж ажшиглаж дасгал хийх багтана. Энэ үед таны бүх үе үүнд: хүзүү, мөр, нуруу, түнх, болон өвдөгний үе эрчимтэй хөдлөж, сунгаж байх ёстой. Дасгалыг долоо хоногт багадаа 2 удаа хийх бөгөөд энэ нь таны дасгал тэсвэржилтийг нэмэгдүүлэх болно.
  3. Сулруулах буюу хөргөлт – Дасгалын эцэст булчин сулруулах дасгал хийснээр дасгалын дараа толгой эргэхээс сэргийлэх болон булчин чангарахаас сэргийлэхэд тусалдаг. Булчингаа сулруулахдаа хөнгөн аэробик дасгал эсвэл сунгалтыг 5 минут хийнэ.

Та дасгалаа яаж хийх нь зүйтэй вэ ?

Дасгалыг долоо хоногийн 5 буюу түүнээс дээш хоногт багадаа 30 минут хийх хэрэгтэй.  Хэрвээ та нэг дор 30 минут хийх боломжгүй бол өдөрт 3 – 4 удаа 10 минутаар  хийх боломжтой.

Та дасгал хийж байх үедээ хэзээ эмч дуудах шаардлагатай вэ ?

Та дасгал хийж байх үед танд дараах зовиуруудаас аль нэг нь илэрвэл дасгалаа хийхээ зогсоож эмчид хандах эсвэл дуудах нь зөв алхам болно.

  • Таны цээжээр, гар, хоолой, эрүү эсвэл нуруугаар хүнд оргих эсвэл эвгүй оргих, өвдөх
  • Дотор муухайрах эсвэл бөөлжих
  • Зүрх бэлэгнэх эсвэл зүрх маш хурдан цохилбол
  • Толгой эргэх эсвэл муужирвал

Танд дасгал хийх зав цаг гарахгүй байна уу ?

Өнөө үед ихэнх хүмүүс маш завгүй амьдардаг болсон тул дасгал хийх цаг хугацаа гаргадаггүй.  Гэвч та ядарсан эсвэл ажил ихтэй байлаа ч дасгал хийх хугацаа гаргах нь чухал юм. Учир нь дасгал энергийн төвшинг нэмэгдүүлж илүү их ажиллах болон ажлын бүтээмжийг тань нэмэгдэхэд тусалдаг гэж үздэг.

Та үнэхээр дасгал хийх хугацаа гарахгүй өдрүүдэд дараах аргуудаар илүү идэвхтэй байх боломжтой:

  • Лифтээр биш шатаар явах
  • Машинаа хаалганаас хол тавих
  • Нэг газраас нөгөө газар руу алхахдаа урт замаар нь явах

Удаан хугацаанд суудаг хэв маягтай тухайлбал телевиз үзэх эсвэл суудлын ажилтай бол эдгээр нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Тиймээс та босож өрөөндөө хөдөлгөөн хийж байхыг хичээж байгаарай.

Та дасгалын үедээ өөр юуг анхаарах хэрэгтэй вэ ?

Дасгалыг аюулгүй хийж, асуудлаас зайлсхийхын тулд дараахыг анхаарах:

  • Дасгалын дараа болон дасгал хийж байх үедээ шингэн уух (гэвч каффейн агуулсан болон хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхгүй байх)
  • Хэрвээ хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн байгаа бол гадаа дасгал хийхгүй байх
  • Хувцасны зузаанаа тохируулах
  • Хөлдөө тохирсон гутал өмсөх