Эслэг гэж юу вэ? Хэрэглээгээ хэрхэн тооцох вэ?

Мэс засал
Orgilbold bayartsogt

Эслэгийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэснээр чихрийн шижин, харвалт, зүрхний өвчний эрсдэл багасах гэх мэт эрүүл мэндэд маш олон ач тустай. Мөн судлаачдын тогтоогоогүй эслэгээс бусад эрүүл мэндэд тустай агууламж ч эслэгээр баялаг хүнсэнд байх боломжтой. Эслэгээр баялаг хүнс хүн бүрт өгөх ач тус өөр, нотолгооны түвшин сул боловч өтгөн хаталт, суулгалт, шамбарам гэх мэт хоол боловсруулах замын эмгэгийн эмчилгээний хоол болгон өвчтөнүүдэд зөвлөх нь элбэг.

Буурцаг, хүнсний ногоо, жимс эслэгээр баялаг. Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс зөвлөсөн хэмжээний эслэгийг хоол хүнсээрээ хэрэглэж чаддагүй.

Хоол зүйч, магистр Б.Болорчимэг нарын 2016 онд хийсэн “Монголын хүн амын хүнсний бодит хэрэглээний үндэсний судалгаа”-ы үр дүнгээр Монголчуудын хоногийн эслэгийн хэрэглээ 7,3 гр гэж гарчээ. Харин Эрүүл Мэндийн Яамнаас хоногийн эслэгийн хэрэглээг 25 гр гэж зөвлөдөг байна.

Энэхүү сэдвийг уншсанаар, эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд танд тус болох болно.

Эслэг гэж юу вэ?

Эслэг гэж дангаараа хүнс байдаггүй. Уламжлалт тодорхойлолтоор бол нарийн гэдсэнд боловсордоггүй, үр тариа эсвэл ногооны хальсанд агуулагддаг нэгэн төрлийн бодис (субстанц) гэж үзсэн байдаг. Бидний өнөөгийн олж мэдсэнээр үнэндээ бол эслэг нь олон төрлийн бодисын нийлбэр юм. Тиймээс эдгээр олон бодисыг нийлбэрийг “хүсний эслэг” гэж нэрлэх нь “эслэг” гэх нэр томъёоноос илүү тохиромжтой хэмээн өнөө үед үзэж байна.

Ихэнх хүнсний эслэг боловсордоггүй буюу шимэгддэгүй тул хамт хэрэглэсэн бусад хоол хүнсний боловсролтыг зохицуулах, өтгөний бүтцэд эерэг нөлөөтэй. Уусдаг ба уусдаггүй гэсэн эслэгийн 2 төрөл байх ба ач холбогдлоор нь ангилан авч үзвэл:

  • Уусдаг эслэг гэж усанд уусдаг нүүрсуснаас бүрдэх бүлэг бодисыг хэлнэ. Үүнийг агуулдаг хүнсний жишээ гэвэл жимс, овъёос, арвай, буурцагт ургамал (вандуй, шош).
  • Уусдаггүй эслэг нь ургамлын эсийн хананаас үүсдэг, усанд уусдаггүй бодис юм. Үүнийг агуулдаг хүнсний жишээ гэвэл улаан буудай, хөх тариа, бусад үр тариа. Улаан буудайн хивэг гэх мэт уламжлалт эслэг нь уусдаггүй эслэгийн төрөл юм.
  • Хүнсний эслэг (Dietary fiber) гэж уусдаг ба уусдаггүй эслэгийг хамтад нь хэлдэг.

Эслэгийн агууламж өндөртэй хүнсний ач тус (benefits of a high-fiber diet)

Эслэгийн агууламж өндөртэй хүнс эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тус нь агуулагдаж буй эслэгийн төрлөөс хамаарна. Гэвч эслэгийн дээрх 2 төрөл эрүүл мэндэд хэрхэн ялгаатай нөлөө үзүүлдэг нь тодорхой бус, мөн хүн бүрт ялгаатай нөлөө үзүүлэх боломжтой, тиймээс хамгийн амархан арга бол эслэг агуулсан олон төрлийн хүнс хэрэглэх юм.

Эслэгийн агууламж өндөртэй хүнс хэрэглэснээр олон ач тус бий. Дурьдвал:

  • Уусдаггүй эслэг (үр тариа, зарим жимс, хүнсний ногоо) нь хоол боловсруулах замд боловсрохгүй, гэдэсний хөдөлгөөнийг жигдрүүлж өтгөн дамжилтыг хэвийн болгоно, шингэнийг өөртөө татаж өтгөнийг зөөллөн, хэмжээг нэмэгдүүлж бүдүүн гэдсээр дамжилтыг нь сайжруулна. Туулгах үйлдэл үзүүлдэггүй ч өтгөн дамжилтыг жигдрүүлдэг. Үүнийг өтгөн хаталт, шамбарам, архаг суулгалт, өтгөн задгайрал гэх мэт хоол боловсруулах замын эмгэгийн эмчилгээнд зөвлөдөг.
  • Уусамтгай эслэг (псиллиум, пектин, улаан буудайн декстрин, овъёосны бүтээгдэхүүн) нь гел төстэй бодис ба гэдэсний ашигтай нянгийн тусламжтай боловсорч эрүүл мэндэд ач тустай бодис ба хий болон задардаг. Тархины харвалт, зүрхний титэм судасны артерийн өвчний эрсдэлийг 40-50% (эслэг бага хүнсний хэрэглээтэй харьцуулахад) бууруулдаг. Гэдэсний салстын бүрэн байдал байдлыг хангах, биед ашигтай бактерийн өсөлт, хөгжлийг дэмжсэнээр өвчин үүсгэгч ашиггүй бактерийн өсөлтийг дарангуйлж биед үзүүлэх хорт нөлөөг нь саатуулна. Мөн холестрол өтгөнтэй гадагшлах нөхцлийг бүрдүүлэх, цусны сахарын хэмжээ бага байхад тустай.
  • Харин бүдүүн гэдэс цочролын хамшинж, бүдүүн гэдэсний цүлхэнтэй өвчтөнүүд эслэгийн агууламж өндөртэй хүнс хэрэглэхэд ач тус бий эсэх нь тодорхойгүй байна. Тиймээс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Та хэр хэмжээний эслэгийг хэрэглэх хэрэгтэй вэ?

Эслэгийн хоногийн хэрэглээ хоногт 20-35 грам гэж зөвлөдөг.  Савласан хүнсний орцны хэсгийг уншснаар та эслэгийн хэрэглээгээ тооцох боломжтой (зураг 1).

Эслэгээр баялаг хүнс – Олон хүнс эслэг агуулдаг тухайлбал жимс, хүнсний ногоо гэх мэт. Хүснэгт 1-т нэр төрөл ба агуулагддаг хэмжээг тусгав. Өглөөний цайны бүхэл үрийн талх нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Зарим жимс, хүсний ногоо тухайлбал хар чавга, хар чавганы жүүс нь ялангуяа өтгөн хаталтын эмчилгээ болно.

Бусад –Та жимс, буурцаг, хүнсний ногооны эслэгийн агууламж хангалтгүй гэж үзвэл боловсруулаагүй улаан буудайн хивэг эслэгээр маш баялаг тул нэгээс хоёр халбагаыг хоол, хүнсэндээ нэмж хэрэглэх боломжтой. Нэг халбага улаан буудайн хивэг ойролцоогоор 1,6 гр эслэг агуулдаг.

Мөн эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд зориулсан нэмэлт тэжээл хэрэглэх боломжтой. Гэхдээ эдгээрийг бага тунгаас эхлэн цаашид нэмж хэрэглэснээр унгах, гэдэс дүүрэхээс сэргийлнэ. Нэмэлт тэжээлүүд ихэвчлэн уусамтгай эслэгийн төрлийг агуулдаг.

Анхаараарай

Эслэг нь гэдэсний ханын судаснаас шингэнийг татаж өтгөний агууламж, тогтоцыг зохицуулдагтай хэмээн дээр дурьдсан билээ. Үүнтэй холбоотой та хүнсний эслэгийн агууламжаа нэмэгдүүлж байгаа бол уух ШИНГЭНИЙ ХЭРЭГЛЭЭГЭЭ НЭМЭГДҮҮЛЭЭРЭЙ.

Эслэгийн гаж нөлөө

Хүнснийхээ эслэгийг нэмэгдүүлснээр унгуулах, гэдэс цардайх гэх мэт зарим гаж нөлөө илрэх боломжтой. Тиймээс өтгөнийхөө давтамж, шингэрэлтийг ажиглан хэрэглээгээ тааруулах боломжтой.

Бүдүүн гэдэсний цочролын хамшинжтэй хүмүүс эслэгийн хэрэглээгээ ихэсгэх нь зохимжгүй байх талтай.

Эслэгийн талаарх товч мэдээлэл:

  • Эслэгийг уусдаг, уусдаггүй гэж 2 ангилна
  • Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн эслэг агуулдаггүй
  • Мах, махан бүтээгдэхүүн эслэг агуулдаггүй

Та хэрэглэж буй хүсний хэмжээгээрээ эслэгийн хэрэглээгээ тооцоолох боломжтой.

Хүснэгт №1

Хүнс Хэмжээ Эслэгийн грам
Fruits  
Алим (хальстай) 1 дундаж 4.4 грам
Гадил 1 дундаж 3.1 грам
Жүрж 1 улбар шар 3.1 грам
Хар чавга 1 аяга, ясыг авсан 12.4 грам
Жүүс  
Алим, чихэргүй, витамин С-тэй 1 аяга 0.5 грам
Аварга жүрж, цагаан, лаазалсан, чихэртэй 1 аяга 0.2 грам
Усан үзэм, чихэргүй, витамин С нэмсэн 1 аяга 0.5 грам
Жүрж 1 аяга 0.7 грам
Хүнсний ногоо  
Болгосон  
Ногоон буурцаг 1 аяга 4.0 грам
Лууван 1/2 аяга sliced 2.3 грам
Вандуй 1 аяга 8.8 грам
Төмс (жигнэсэн, хальстай) 1 дундаж төмс 3.8 грам
Raw  
Өргөст хэмх (хальстай) 1 өргөст хэмх 1.5 грам
Шанцай 1 аяга хигсэн 0.5 грам
Улаан лооль 1 дундаж 1.5 грам
Бууцай 1 аяга 0.7 грам
Буурцагны төрөл  
Жигнэсэн буурцаг, лаазалсан, давслаагүй 1 аяга 13.9 грам
Бөөрөн буурцаг, лаазалсан 1 аяга 13.6 грам
Лима буурцаг, лаазалсан 1 аяга 11.6 грам
Сэвэг зарам, чанасан 1 аяга 15.6 грам
Талх, гоймон, гурил  
Хивэгний талх 1 дундаж талх 5.2 грам
Овъёосны гурил, болгосон 1 аяга 4.0 грам
Цагаан талх 1 зүсэм 0.6 грам
Бүхэл үрийн талх 1 зүсэм 1.9 грам
Гоймон, будаа  
Хөндий гоймон 1 аяга 2.5 грам
Будаа, бор 1 аяга 3.5 грам
Будаа, цагаан 1 аяга 0.6 грам
Шпаггенти (ердийн) 1 аяга 2.5 грам
Самар  
Бүйлс самар (Almonds) 1/2 аяга 8.7 грам
Газрын самар 1/2 аяга 7.9 грам

REFERENCES

  1. Gillman MW, Аягаples LA, Gagnon D, et al. Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. JAMA 1995; 273:1113.
  2. Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr 2004; 80:1492.
  3. Negri E, Franceschi S, Parpinel M, La Vecchia C. Fiber intake and risk of colorectal cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1998; 7:667.
  4. Willett WC. Diet and cancer: an evolving picture. JAMA 2005; 293:233.
  5. Suares NC, Ford AC. Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther 2011; 33:895.
  6. To learn how much fiber and other nutrients are in different foods, visit the United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database at: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
  7. Created using data from the USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Available at http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.